چقدر آب در طول تمرین باید نوشید؟ حقیقتی فراتر از "هر وقت تشنه شدی"

در این مقاله، به‌طور کامل به این موضوع می‌پردازیم: از اصول علمی و فیزیولوژی بدن گرفته تا ابزارهایی که می‌توانند به مدیریت بهتر آب‌رسانی در طول تمرین کمک کنند.

چرا در حین تمرین باید آب بنوشیم؟

در طول تمرین، بدن گرما تولید می‌کند و برای خنک‌کردن خود عرق می‌کند. با این فرآیند، علاوه بر از دست رفتن آب، الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، کلر و...) نیز از بدن خارج می‌شوند. کم‌آبی می‌تواند به سرعت باعث:

• کاهش عملکرد عضلات

• ضعف و سرگیجه

• کاهش توان قلبی

• افزایش ضربان قلب

• گرفتگی عضلات

• و حتی تهوع شود.

طبق مطالعات معتبر (ACSM و NSCA)، کاهش تنها ۲٪ از وزن بدن به واسطه تعریق می‌تواند به طرز محسوسی عملکرد ورزشی را کاهش دهد.

چقدر آب در طول تمرین نیاز داریم؟

هیچ عدد ثابتی برای همه وجود ندارد، اما می‌توان به الگویی تقریبی برای ورزشکاران اشاره کرد:

مدت زمان تمرین	میزان توصیه‌شده آب
کمتر از 60 دقیقه	حدود 250 تا 500 میلی‌لیتر
60 تا 90 دقیقه	500 تا 1000 میلی‌لیتر
بیش از 90 دقیقه	1 تا 1.5 لیتر (بسته به شدت و دما)

البته این مقادیر بسته به عوامل زیر متفاوت‌اند:

• دمای محیط

• شدت تمرین

• وزن بدن

• میزان تعریق فرد

• نوع لباس و پوشش

• مکان تمرین (داخل سالن یا فضای باز)

چه زمانی باید آب بنوشیم؟

استفاده از اصل "هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه کوچک" توصیه شده است. نوشیدن مقدار زیاد به یک‌باره (مثلاً یک لیوان کامل هر نیم‌ساعت) باعث احساس نفخ و اختلال در تمرکز تمرینی می‌شود.

الگوی پیشنهادی نوشیدن آب:

• ۳۰ دقیقه قبل از تمرین: حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر

• حین تمرین: هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر

• بعد از تمرین: بازسازی ذخایر با نوشیدن حداقل ۵۰۰ میلی‌لیتر در ساعت اول

تشنگی، معیار خوبی نیست

بسیاری فکر می‌کنند «تا وقتی تشنه نشدی نیازی به آب نداری». اما تحقیقات ثابت کرده که تشنگی یک علامت تاخیری است و زمانی که حسش می‌کنید، بدن شما قبلاً دچار کم‌آبی شده است. به‌خصوص در محیط‌های باشگاهی گرم و تمرینات سنگین با وزنه یا تمرینات پرتاب ضربان قلب مثل کراس‌فیت یا تمرینات HIIT.

استفاده از تجهیزات مناسب برای نوشیدن آب

داشتن یک ابزار قابل‌حمل و باکیفیت برای نوشیدن آب در حین تمرین بسیار مهم است. سه نمونه بسیار کاربردی از این تجهیزات:

1. فلاسک 800 سی‌سی سایبو Saibo اورجینال

با درپوش ایمن و بدنه مقاوم در برابر ضربه و دمای بالا، این فلاسک انتخاب مناسبی برای استفاده در محیط‌های ورزشی، باشگاه و کوهستان است. حجم 800 میلی‌لیتری آن نیز برای یک جلسه تمرین ایده‌آل است.

2. فلاسک یک لیتری دسته‌دار Stay Chile

مناسب برای تمرین‌های طولانی یا فضای باز. دسته‌ی طراحی‌شده برای حمل آسان و درب ضد نشت، این محصول را به گزینه‌ای محبوب برای ورزشکاران حرفه‌ای تبدیل کرده است.

3. قمقمه سیلیکونی تاشو 600 سی‌سی

این قمقمه تاشو، ایده‌آل برای کسانی است که فضای کمی در کیف یا کوله دارند. انعطاف‌پذیر، سبک و مقاوم در برابر ضربه و دما. بهترین انتخاب برای جلسات تمرینی کوتاه.

تأثیر کم‌آبی بر عملکرد بدنسازی

در مطالعه‌ای منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research، مشاهده شد که کم‌آبی خفیف (حدود ۲٪ کاهش وزن بدن به دلیل تعریق) منجر به:

• کاهش قدرت در حرکات چندمفصلی مثل اسکوات و ددلیفت

• کاهش تمرکز در تمرینات

• افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول)

• افزایش احتمال گرفتگی عضلات

• افزایش ضربان قلب و خستگی زودهنگام

در باشگاه چه شرایطی برای نوشیدن آب ایده‌آل است؟

اگر در یک باشگاه بدنسازی تمرین می‌کنید، معمولاً در محیطی گرم با گردش هوای محدود قرار دارید. تعریق زیاد طبیعی است و از این رو، نوشیدن آب در فاصله‌ی بین ست‌ها یا حرکات، نه تنها مفید بلکه ضروری است.

داشتن بطری یا فلاسک شخصی با اندازه مناسب و استفاده از آن به‌صورت منظم، از خستگی زودهنگام و حتی خطر آسیب جلوگیری می‌کند.

مکمل‌های آب؟ یا فقط آب ساده؟

در تمرینات عادی باشگاهی (تا ۶۰ دقیقه)، آب ساده کاملاً کافی است. اما اگر تمرین شما طولانی‌مدت است یا در شرایط گرم انجام می‌شود، بهتر است از نوشیدنی‌های ورزشی رقیق یا آب با اندکی نمک استفاده کنید تا الکترولیت‌ها نیز بازگردانده شوند.

فرمول ساده برای نوشیدنی ورزشی خانگی:

• ۱ لیتر آب

• ۱/۴ قاشق چای‌خوری نمک

• ۲ قاشق غذاخوری شکر یا عسل

• کمی آب‌لیمو

جمع‌بندی نهایی

هیدراتاسیون مناسب، یکی از ارکان پنهان موفقیت در تمرینات بدنسازی است. بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم نوشیدن آب کافی، به سطح عملکرد مطلوب نمی‌رسند و حتی مستعد آسیب می‌شوند. اگر می‌خواهید در تمریناتتان مؤثرتر باشید، انرژی بیشتری داشته باشید و عضله‌سازی بهتری را تجربه کنید، نوشیدن اصولی آب را در اولویت بگذارید.

همچنین، استفاده از ابزارهایی مانند فلاسک 800 سی‌سی سایبو، فلاسک یک لیتری Stay Chile یا قمقمه سیلیکونی تاشو ۶۰۰ سی‌سی می‌تواند نقش بزرگی در عادت‌سازی به نوشیدن مداوم و اصولی ایفا کند.